Unsa nga paagi sa dali nga pagtukod sa kaunoran sa usa ka iro

 Ang una nga lagda nga kinahanglan hinumdoman sa matag tag-iya kung mag-fitness sa usa ka iro mao ang "Ayaw pagdaot". Kon tungod lang kay ang mananap dili makasulti kanato nga siya masakiton. Ug kinahanglan nimo nga ibomba sa husto ang mga kaunuran sa iro. 

Mga tipo sa mga lanot sa kaunuran sa mga iro

Kung nagplano sa mga panghitabo sa pagtukod sa kaunuran alang sa usa ka iro, ang mga tag-iya naghunahuna bahin sa kalampusan sa kalihokan, ang kahupayan sa mga kaunuran ug kung giunsa ang paggasto sa labing gamay nga paningkamot niini. Aron masulbad kini nga problema, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang paglihok sa lawas sa iro. Pagkahuman, ang pagkawalay alamag sa mga sukaranan mao ang hinungdan sa usa ka sayup nga estratehiya sa pagbansay. Ang mga lanot sa kaunuran gibahin sa mosunod nga mga klase:

1. Pula - hinay - tipo I (MMF - hinay nga mga lanot sa kaunuran). Sila densely dotted uban sa capillaries, adunay usa ka taas nga aerobic nga kapasidad ug maayo nga paglahutay, pagtrabaho sa hinay ug ligid sa hinay, sa paggamit sa "ekonomikanhon" tinubdan sa enerhiya.
2. Puti - paspas - tipo II (BMW - paspas nga mga lanot sa kaunuran). Ang sulud sa mga capillary sa kanila kasarangan, sila adunay taas nga anaerobic nga kapasidad ug mga kalidad sa sprint, dali silang nagtrabaho ug dali nga gikapoy, gigamit nila ang paspas nga mga gigikanan sa enerhiya.

Gibuhat ang mga iro aron mahimo ang usa ka piho nga function. Ug ang lainlaing mga lahi naghimo sa lainlaing mga gimbuhaton. Aron mahimo ang usa ka maayo nga trabaho, ang lawas kinahanglan nga mohaum niini. Pananglitan, ang mga iro sa pagpangayam mao ang mga sprinter, kinahanglan nila nga dali nga makaapas sa tukbonon, ug, natural, ang ilang katugbang nga mga lanot sa kaunuran nagpatigbabaw. Ug ang pagbahin sa mga lanot sa kaunuran sa kini nga mga klase mapuslanon, una sa tanan, sa lawas sa iro. Kinahanglan niya nga mogasto og gamay nga kusog kutob sa mahimo sa labing episyente nga paghimo sa usa ka trabaho. Aron mabomba ang masa sa kaunuran, gikinahanglan ang duha ka lanot.

Unsang klase ang imong iro?

Aron masabtan kung unsang mga lanot sa kaunuran ang nagpatigbabaw sa lawas sa usa ka partikular nga iro, kinahanglan nimo nga tubagon ang mga pangutana. Kinsa imong iro: sprinter o weightlifter? Athlete o marathon runner? Ang mga runner sa marathon nagmaneho sa mga lahi nga makatabok sa layo nga dili kapoyon. Ug ang mga sprinter mao ang pipila ka mga iro sa pagpangayam, pananglitan, mga greyhound. Unsang mga gimbuhaton ang gihimo sa imong iro: mangangayam, balsa, guwardiya o magbalantay? Ang paspas nga mga lanot sa kalamnan nag-una sa mga sprinter. Ang hinay nga mga lanot sa kaunuran nag-una sa mga runner sa marathon. Ang mga iro mahimong bahinon sa lahi. Sa magbalantay, ang mga baka, sledding, primitive breeds, hinay nga mga lanot sa kaunuran ang nangibabaw. Sa pagpangayam, pusil, guwardiya, mga iro sa sports, kusog nga mga lanot sa kaunuran ang nangibabaw. paspas ug hinay - mga 50% hangtod 50%. Atol sa usa ka paglakaw, mahimo nimong ihalad ang imong iro nga ehersisyo - kini dili lamang makatukod og kaunoran, apan maayo usab alang sa panglawas. Kung ang tanan nga mga kaunuran naugmad, ang iro wala’y pagkabalanse sa pipila nga mga bahin sa lawas, ug ang mga internal nga sistema molihok usab nga maayo. Hain nga mga lanot ang mas maayo: paspas o hinay? Ang husto nga tubag mao ang: aron mapadayon ang mga gimbuhaton sa iro - kadtong gitakda sa genetics sa iro. Aron makab-ot ang gitinguha nga kusog, gidaghanon ug kahupayan - pareho. Sa kini nga kaso, adunay labing matahum nga sangputanan ug labing himsog nga iro. Mahimo ka magsugod sa pagbomba sa mga kaunuran pagkahuman sa lawas sa iro naporma. Ug kini nga higayon lahi sa matag lahi.

Sa unsa nga paagi sa pagbansay sa duha ka matang sa iro kaunoran lanot?

Kini mao ang gikinahanglan nga sa pag-obserbar sa gikinahanglan nga intensity alang sa matag matang sa kaunoran lanot sa iro. Aron mabansay ang paspas nga mga lanot sa kaunuran, kinahanglan nimo ang usa ka mahait, kusgan, grabe nga karga. Alang sa pagbansay sa hinay nga mga lanot sa kaunuran, ang mga static nga ehersisyo mas angay, diin, pananglitan, kinahanglan nimo nga huptan ang imong tiil sa usa ka posisyon sa labing menos 30 segundos, ug uban pa. 

1. Pagbuhat sa labing eksplosibo nga mga ehersisyo nga adunay mugbo nga paghunong. Kini nga butang hugot nga gidid-an sa pagbuhat sa bisan itoy o mas magulang nga mga iro. Prinsipyo: gibug-aton nga kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas (paggamit sa mga gibug-aton sa bakus), parehas nga gibahin sa panahon sa kalit nga pagsugod ug paghunong. Sa 1 nga adlaw, mahimo nimong gamiton ang 1 ka kusog nga ehersisyo gikan sa mosunod: sprinting nga adunay gibug-aton nga gibug-aton sa lawas sa usa ka patag nga trajectory plyometric jump training uban ang paglukso sa ibabaw (sa paspas nga tulin, ang gitas-on sa nawong mao ang gitas-on sa iro sa ang mga nalaya * 2) pag-ilog sa pagbansay-bansay pataas (pagsugod kinahanglan gikan sa usa ka posisyon sa paglingkod, ang anggulo sa hilig sa nawong dili molapas sa 25 degrees). Ang oras sa pagpahulay tali sa mga pagbalik-balik dili molapas sa 15 - 20 segundos. Ang katapusan nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik dili molapas sa 10. Ang gibug-aton kinahanglan nga anaa lamang sa likod nga mga kaunuran nga nagdagan ubay sa dugokan, ang gitas-on sa ahente sa pagtimbang gikan sa pagkalaya hangtod sa katapusan sa mga gusok, ang gibug-aton sa inisyal nga yugto mao ang 10 % sa matag kilid (20% sa kinatibuk-an), mahimong anam-anam nga madala ngadto sa 20% matag kilid (40% nga kinatibuk-an). Dili ka makadagan sa aspalto, sa yuta lamang, aron dili makadaot sa mga lutahan sa iro. Kinahanglan una ang pagpainit.
2. biomekanikal nga mga prinsipyo. Ang paggamit sa dugang nga kadaugan nga mga ehersisyo nga naglakip sa labing kadaghan nga mga kaunuran sa parehas nga oras. Dili lig-on nga single-level nga nawong (pananglitan, usa ka sofa mattress). Paggamit sa mga babag. Mahimong gamiton sa 1 ka adlaw nga 1 nga nakadaog nga ehersisyo gikan sa mosunod: paglingkod / pagpamakak / pagbarug / pagpamakak / paglingkod / pagbarug steeplechase (sa balay, mahimo ka maghimo og cavaletti gikan sa mga mop stick nga gibutang sa mga libro sa parehas nga lebel) multi-speed nga pagbansay (lakang - hinay nga pagdagan - paglakaw - paspas nga pagdagan, ug uban pa, nga adunay limitasyon sa oras - dili molapas sa 10 minuto).
3. Mga komplikado sa ehersisyo. Ang prinsipyo mao ang mga superset alang sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran, nga naglangkob sa usa ka tulin nga ehersisyo, usa ka kusog nga ehersisyo, usa ka nahilit nga ehersisyo, mga ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton sa lawas. Sa adlaw nga 1, mahimo nimong i-apply ang 1 sa mga superset: mga kaunuran sa liog, likod ug mga kaunuran sa lawas sa mga kaunuran sa pangulahiang bahin sa mga kaunuran sa forelimbs ug dughan. Ang mga superset gihimo sa paspas kaayo nga tulin aron mapadako ang pagkalambigit sa muscular system sa iro. Pananglitan, kon maghisgot bahin sa kaunoran sa pangulahiang mga tiil, ang mga ehersisyo mahimong maglakip sa: paglukso o paglukso – ang gitas-on dili mas taas kay sa siko sa iro, daghan ang molukso ngadto sa ubos nga gihabogon sa paspas nga paglakaw o pagdagan nga adunay mga gibug-aton nga sit-stand exercises, samtang ang pangulahiang mga bitiis naa sa taas nga nawong - pananglitan, sa usa ka lakang, ang "Lingkod - barog - bakak" nga komplikado sa hinay nga dagan.
4. negatibo nga yugto. Prinsipyo: paspas nga pagkunhod, hinay nga pagpahayahay sa kaunoran. Pananglitan, ang atubangan nga mga kuyamas sa iro anaa sa taas nga bahin, ug iyang gihimo ang “Sit-Stand” nga mga sugo nga dili tangtangon ang iyang atubangan nga mga tiil gikan sa taas nga bahin. Kinahanglan siyang mobangon dayon, ug mahulog sa iyang pangulahiang mga bitiis nga hinay kutob sa mahimo ug sa bisan unsang kaso dili mahulog sa posisyon nga "paglingkod". Kini nga mga ehersisyo mahimong buhaton kada adlaw.
5. Panahon sa tensiyon. Prinsipyo: ang pinakataas nga tensyon sa kaunuran sa iro (hangtod sa 30 segundos). Pananglitan, ang usa ka iro makakab-ot alang sa usa ka tambal sa dugay nga panahon, nga nagpatig-a sa iyang mga kaunuran kutob sa mahimo (nagtindog sa tumoy sa tiil). Kini nga mga ehersisyo mahimong buhaton kada adlaw.

 Para sa mga itoy ug mga tin-edyer, ang mga pamaagi 5, 4, 3 (walay kusog ug isolation exercises), 2 (walay babag) mahimong gamiton. Ang hamtong nga batan-ong himsog nga mga iro makadawat sa tanang matang sa ehersisyo. Alang sa mas tigulang nga himsog nga mga iro, ang tanan nga mga pamaagi angay, gawas sa labing eksplosibo nga mga ehersisyo nga adunay mubu nga paghunong. Anaa 5 nga mga paagi sa pagtukod sa kaunoran sa imong ironakapasar sa performance tests. Kini nga mga pamaagi naglakip sa duha ka matang sa mga lanot sa kaunuran.

Dugang nga mga himan alang sa pumping sa mga kaunoran sa iro

Aron dali nga mabomba ang mga kaunuran sa iro, kinahanglan nimo ang dugang nga mga aparato:

• dili lig-on nga nawong (sa balay mahimo kini usa ka air mattress - ang panguna nga butang mao nga kini makasugakod sa mga kuko sa iro)
• stable nga mga bungtod (kurba, hagdanan, bangko, libro, ug uban pa)
• mga gibug-aton sa bakus
• mga bendahe, cavaletti
• tape expanders
• stopwatch
• gikinahanglan nga auxiliary ammunition.

Pagdesisyon sa katuyoan sa leksyon. Sa dili ka pa magsugod sa pagbomba sa mga kaunuran sa imong iro, kinahanglan nimo nga tubagon ang pangutana kung unsa nga resulta ang gusto nimo.

Kung gusto nimo nga makab-ot ang hypertrophy sa kaunuran, dili nimo mahimo kung wala ang dugang nga mga aparato. Sa paghimo sa usa ka matahum nga relief nga lawas, nga imong mahimo sa walay pipila ka mga himan, pag-ilis kanila uban sa ubang mga ehersisyo. Kung ang katuyoan mao ang pagpadayon sa kahimsog ug pag-obra sa mga kaunuran, dili kinahanglan ang dugang nga mga aparato.

3 Mga Lagda alang sa Pagtubo sa Kaunuran sa Iro

1. Aron madugangan ang masa sa kaunuran, gikinahanglan ang kanunay nga pagtaas sa karga. Apan dinhi, usab, hinungdanon nga dili kini sobra.
2. Ang nutrisyon adunay hinungdanon nga papel sa kalampusan.
3. Alang sa hingpit nga pagkaayo ug pagtubo, gikinahanglan ang hustong pagkatulog ug pagpahulay.

Mga pag-amping sa kaluwasan sa dihang magbomba sa mga kaunuran sa usa ka iro

1. Usa ka pasiuna nga pagsusi sa kahimtang sa kahimsog sa iro (pulso, kondisyon, rate sa respiratoryo, hiniusang paglihok).
2. Ang husto nga insentibo.
3. Pagsunod sa mga lagda sa thermoregulation.
4. Pagsunod sa rehimen sa pag-inom. Ang iro makainom sa panahon sa pagbansay-bansay ug diha-diha dayon, apan dili kaayo (usa ka magtiayon nga mga sips).
5. Kusog nga sistema sa nerbiyos sa tag-iya. Kung adunay dili molihok karon, kini molihok sa laing higayon. Ayaw kuhaa sa iro, atimana.

 Hinumdomi nga ang kaluwasan mao ang labing importante!